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    整天舉起再放下,肌肉說:“枯燥!”

    文章來源:夢想健身學院 發布時間:2019-08-15 瀏覽次數:

    整天舉起再放下,肌肉說:“枯燥!”

    訓練就像吃飯一樣,再好吃的食物天天吃都會膩。我們的身體,肌肉會很快適應訓練的節奏,相同、固定的訓練久而久之會變的枯燥,無聊。

      于是!你需要在訓練過程中來一些新變化!給你的身體以及大腦新鮮感!


      變化的方式有很多,改變角度,嘗試不同動作,不同強度,不同訓練工具,不同訓練節奏等等!

      今天要給大家介紹一個很棒的訓練技巧:分程訓練法!

    如果你想虐炸你的肱二頭肌,那這個動作一定要做——21響禮炮(21guns),這個動作也叫三部彎舉(或三面彎舉)。這是一個對你健身基礎比較高的動作。



    21響禮炮"是一種比較另類的訓練方法,然而正因為他的別具一格和顯著地鍛煉效果而頗受健美高手喜歡.

      美國《肌肉與健康》雜志上刊登了一篇超強度訓練手臂的文章,其中談到了一種足以使二頭肌

    21S"廣義上叫做"分程訓練法"(The Platoon System)

    他把一組動作分為3個部分:開始做前半程,然后做后半程,再以全程結束.

    所以我們曾把21響禮炮當做一個高級的健身法則也就是說它不只是鍛煉肱二頭肌的。當然這個動作最早也運用的最多的卻還是在肱二頭肌上。



    今天我們來講一講21響禮炮在臥推和彎舉中的運用,其他的部位大家可以以此為例~


    臥推的分程

    對于大多數人而言,臥推最困難的點,是在底部。對于這個點,我們稱之為“困難點”,也就是在整個過程中你會出現的困難的點,它有可能是單獨一處,也可能是多處。而彌補這個點所帶來的弱勢,可以借此提高你動作的完成質量與成績。


    臥推中,我們把底部到中間的段作為最先開始的7次,然后中間到頂部作為中間的7次,最后完成7次全程的臥推。


    建議使用空杠,去確定一個中間的點,這個點是你從困難較為明顯轉化到容易推起的點,你需要反復去尋找這個大概的點。也可以適當增加重量,但是最大測試重量不要超過極限的50%。在平時的臥推中,只要你細心發現,臥推過中間左右這個點,就會變得容易,有一種豁然開朗的感覺,同時在這個點的前后,臥推的速度也是不一樣的,很大的原因是你的骨骼起到了一定的輔助的作用。這也就能理解有些人做著半程臥推來炫耀自己的成績。


    臥推使用此方法的時候,建議使用重量在極限的60-70%,最高不超過80%,當達到差不多這個數值的時候,你會很難完成全部的21次的數量。



    具體做法:

    、利用空杠確定中間點(反復嘗試尋找);

    、從胸部推至中間點,即圖中所示第1階段,完成7次;

    、從中間點推至頂部,即圖中所示第2階段,完成7次;

    、全程臥推,完成7次。



    彎舉的分程

    在彎舉中,21s方法是非常適用的。對于股二頭肌彎舉,21s也是相當有效果的訓練法。由于此法涉及到次數偏大,你一共需要完成21次。所以在重量選擇上無法太重,這不僅考驗到你的力量,還有耐力。當你經歷完這一切,你會收獲一雙泵感十足的手臂。


    建議當手臂彎舉至與地面平行為第一段,此后從這個點彎舉到肱二頭肌緊縮為第二段,最后再完成全程的彎舉。對于多數人而言,彎舉的前半程是更為困難的點。在很多大重量彎舉挑戰中,我們很難看到全程的彎舉,這也是彎舉困難點的例子。


    在彎舉的第二段里面,你的動作會顯得比較“短”,主要是起到一個擠壓二頭肌的效果。這個動作,用滑輪繩索來做效果也是非常好的。

    彎舉的其他變形,例如錘式等,都是適用此方法的。



    具體做法

    、確定手臂至水平為中間點(略微偏上一點點);

    、從底部彎舉至中間點,即圖中所示第1階段,完成7次;

    、從中間點彎舉至頂部,即圖中所示第2階段,完成7次;

    、全程彎舉,完成7次。


    分程訓練法不一定次數限制在21次,可以是3X8或者3X10等

    雖然理論上21S可以用于所有肌群,但與其他高級訓練法相似,21S相對容易運用于屈肌,如二頭肌,小腿,腹肌等,不過在三頭肌下壓,下背屈伸等訓練中運用此法獲得了比較好的效果,所以重在實踐.

      其它如杠鈴臥推+啞鈴飛鳥,杠鈴臂屈伸+啞鈴頸后臂屈伸等都可以做,有待于你在實踐中去體會.

    最后提醒大家的是:

    以上討論的訓練方法能給肌肉以深度的刺激但不宜頻用,最好2-3周一次,這樣才會帶來最好的效果、要發展肌肉,每一種訓練方法都有效,但又不會一直有效.當你身體適應它時增長就會停止.這適用于所有訓練方法,但沒有一種練法具有連續性."



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