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    某個訓練裝備,是最不可或缺的~

    文章來源:夢想健身學院 發布時間:2019-11-25 瀏覽次數:

    硬拉和深蹲一樣,也是價值極高的力量訓練動作,因為它能用大重量刺激你的各個部位。不幸的是,硬拉常被稱為“腰部殺手”


    很多人在硬拉時腰痛,難以增加重量,因此也難以從中受益。事實上,如果你在硬拉時感到身體疼痛,這幾乎總是因為你使用了錯誤的姿勢。

    下面就是硬拉容易受傷的幾個原因,以及規避風險的措施:

    1.過于強調“提拉”

    硬拉看起來是個“提拉”的練習,但你主觀上應該把它看作“推”的練習。


      如果只強調提拉,那么鍛煉負荷重力幾乎主要度落在下背后腰豎脊肌,造成后腰受傷的風險極高。事實上硬拉標準動作要求,使用臀髖部和大腿部肌肉,尤其硬拉的前半程,主觀上要多利用這部分肌肉發力,有蹬地推離重物的意識。


      所以,硬拉時保持背挺直,先用伸膝力量啟動,然后努力讓脊柱由彎變直以將重量鎖定,而且應將關注點集中在伸髖上。

    ①伸膝發力拉起重量;

      ②杠鈴提升到膝關節高度時,髖關節前推;

      ③靠盡可能擠壓臀部肌肉來鎖定重量。

    2.起始臀位太高

    如果你從很高的臀位拉起重量(例如直腿硬拉),就難以利用伸膝力量。如果這樣做,首先是對發揮極限力量不利,其次是會對腰部施加更大的壓力。為充分發揮伸膝力量,你應該降低起始臀位。


      起始臀位具體高度是因人而異的,因為每個人腿和軀干比例不一樣。所以你應該關注正確的起始姿勢來確定正確的起始臀位,這對于任何一種體型的人都是一樣的

    正確起始姿勢應注意:

      ①杠鈴桿處于雙腳中心的上方;

      ②肩帶處于杠鈴桿正上方;

      ③脛骨抵住杠鈴桿。


      3.拱背造成烏龜拉

    這是很多人的毛病,硬拉時拱背形象被稱為烏龜拉,這樣提起杠鈴時會對脊柱施加巨大壓力,容易造成損傷。


    雖然一般認為只拱上背并不危險,但大多數人在拱上背的時候腰部也會同時拱起,因此建議你在硬拉時保持整個背部平直。

    如何確實做到杜絕弓背拉,注意:


    ①挺起胸部背就不會弓,在每次硬拉前,以及整個硬拉過程中,都要努力挺起胸部;

      ②雙肩后展,切勿像在深蹲時那樣擠壓肩帶,要沉肩后展;

      ③提高髖部靈活性,久坐造成的短股二頭肌會對你的骨盆產生拉力,使你容易弓背,硬拉前適當活動髖關節。



     4.下背部過伸


    鎖定重量時夸張地向后挺腰,對脊柱的危害性和烏龜拉一樣大。腰椎不喜歡大幅度拱起或彎曲,特別在負重狀態下。


    舉重運動員在比賽中有時需要這樣做,以向裁判顯示,自己已經鎖定了重量。但我們在鍛煉中不應該這樣做,應該依靠伸膝、伸髖和擠壓臀部來鎖定重量,不要在最高點后仰。


    5.杠鈴桿遠離身體


    杠鈴桿離身體越近,杠桿作用越明顯,腰部承受的壓力也越小。因此,硬拉的整個過程中,杠鈴桿都應該緊貼腿部。


    開始時杠鈴桿抵住脛骨,向上滑動杠鈴,直到鎖定。


    6.沒有應有的保護措施

      事實上即使動作標準了,部分人也有可能受傷。因為很多人腰部力量相比其他部位(腿、臀部)薄弱一些


    尤其大重量硬拉時,往往最先繃不住的是腰部(下背豎脊肌),因此額外的保護這個時候顯得很必要,所以建議硬拉時使用舉重腰帶。


    因此提到了腰帶,我們就必須針對對待一個老問題:

    訓練中到底需要什么樣的腰帶,到底什么時候需要使用腰帶呢~

    健身,特別是深蹲硬拉等高負荷動作,究竟要不要使用腰帶?這個問題備受爭議。支持派的理由是:使用腰帶會降低受傷幾率。反對派的理由是:使用腰帶使核心肌肉得不到有效鍛煉,腰腹變弱。


    乍看上去都有些道理,那么事實到底是怎樣的呢?

    1、使用腰帶有助于提高力量訓練的運動表現。

    2、長遠看,運動表現的提高意味著力量、肌肉水平的提高。

    3、對于剛剛使用腰帶的人來說,需要一段時間去適應。

    第一,加壓。對肌肉施加一定壓力,調節運動受力平衡。一定程度上加強肌肉力量,減少腫脹。肌肉在運動過程中受到刺激,新陳代謝加快,肌肉細胞中水的量增多,導致細胞會有膨脹的感覺,適當施加壓力有助于使運動更為輕松有力。

      第二,支撐。較硬質的護腰能夠在運動過程中提供一定的支撐力,托住彎折過大的腰部,減輕其肌肉所受的力,保護腰部不會扭傷或酸痛。某些功能性的的護腰背部附有金屬片,能很有效提供較大的支撐力,避免意外的傷害,這種護腰的后部一般較高。

      第三,保溫。雙層或多層的材質較柔軟舒適的護腰具有較強的保溫功能。運動員進行體育運動中常穿著較少,而腰部散熱較多,容易受涼,使人腰酸,痙攣或引起胃部的不適。保溫性能的護腰能夠有效維護腰部溫度,加快血液循環,預防感冒和胃部的某些不適。

      第四,塑身。


    運動表現

    使用腰帶毫無疑問會提高力量訓練中的運動表現。這一點無需深入考慮,也無須論證,你只需要去健身房看看就知道了。100個人里面,會有99個人使用腰帶的訓練重量或者舉起次數要好于沒使用腰帶。


    既然使用腰帶可以舉起更大的重量,那么力量舉愛好者或健美愛好者毫無疑問應該在規則允許范圍內盡量使用腰帶。


    可是,腰帶的使用是需要一段時間適應的。有些人首次使用腰帶便一舉更新了自己的最高紀錄,可是大部份初次使用腰帶的人需要一段時間后才會慢慢掌握使用腰帶的感覺。




    有實驗以首次使用腰帶的人為對象,通過深蹲和硬拉研究了使用腰帶前后的舉起重量的變化,如下圖所示,使用腰帶前后并沒有明顯的變化。


    眾所周知,腰帶的作用原理是通過增加腹壓達到穩定核心的作用,從而提高運動表現。隨后對初次使用腰帶的人群的腹壓調查也顯示,他們的腹壓并沒有明顯的提高。這也說明了:腰帶雖好,適應它卻需要一定的時間。




    舉起速度


    大量的研究也表明,腰帶的使用也會提高舉起速度。這一點其實也顯而易見,既然使用腰帶可以舉起更大的重量,那么相同重量下使用腰帶舉起速度更快這件事也就沒什么不可思議的了。


    有實驗以中上級水平人群為對象,研究了腰帶的有無對硬拉的拉起速度的影響。使用重量為1rm的90%。實驗結果如下圖所示:杠鈴從地面拉起到膝蓋位置的所用時間,有腰帶組的所用時間要短0.3秒。


    另一項以深蹲為對象的研究(8rm,體重*1.6倍水平組)同樣顯示了使用腰帶會提高蹲起速度,并且,越是到每組的最后,這樣的提升效果越明顯。實驗結果如下圖所示,使用腰帶帶來的舉起速度的提升最高可達6%。


    在這項以深蹲為對象的研究中,研究人員發現了另一個有趣的現象:使用腰帶可以縮短臨界點(sticking point)的時間。


    何為臨界點?你可以簡單理解為:這個動作中你最吃力的那個時間點。重量越重,擺脫臨界點所需時間也越長,甚至導致失敗。因此,縮短臨界點處的停留時間,對于力量訓練來說無疑有著積極的意義。


    使用腰帶可以明顯縮短擺脫臨界點所需時間,越到每組的后半程,這種優勢越明顯。



    舉起次數

    使用腰帶的另一個好處是增加舉起次數。讓我們簡單的了解一下為什么這是個好處。


    對肌肉增長影響最大的是訓練總量。假設舉起重量、動作幅度完全一樣的情況下,多舉起一次就意味著增加了訓練量,從而提高了肌肉增長的可能性。


    豎脊肌

    首先看看硬拉。關于豎脊肌的EMG數據變化因負荷大小的不同呈現出變化。當使用1rm的50%左右的小重量采集EMG數據時,使用腰帶狀態下的肌肉活動度比不使用腰帶狀態下要低15%左右。


    當使用1rm的80%左右的中高重量采集EMG數據時,并沒有看到豎脊肌在使用和不使用腰帶狀態下有明顯的變化。


    再看看深蹲。這次我們得到了和硬拉相反的結果。使用1rm的50%左右的小重量時,使用腰帶將豎脊肌活動度提高了將近20%。


    可是當使用1rm的80%以上的重量時,卻觀察不到腰帶對豎脊肌的活動度有明顯的影響。


    結論:腰帶的使用對豎脊肌的影響隨使用重量有所變化,使用重量越大,影響越小。其影響最大也不會超過20%。


    什么人適合使用腰帶

    幾乎所有想要提高舉起重量、次數的力量訓練愛好者都可以使用腰帶。


    什么人不適合使用腰帶

    • 高血壓患者

    • 不宜增加腹壓人群(疝氣患者等)


    何時開始使用腰帶

    這也是一個經常被問到的問題。一個通常的標準是,深蹲最大重量達到140kg、硬拉最大重量達到160kg,或者兩者之一的最大重量達到體重的1.5倍,你就可以考慮使用腰帶了。


    不過,要是讓我說的話,你可以在任何時候開始使用腰帶,沒有任何理由使你必須克制沖動不去使用腰帶。


    當然,你硬要不通過腰帶,而是通過呼吸法提高腹壓來維持穩定,這當然沒問題。不過你也不能否認,使用腰帶帶來的心理上的安全感會潛移默化的轉化到身體上,它使你做動作更加自信,更加標準。


    做個簡單的比較。

    舉重腰帶的工作原理和作用:

    舉重腰帶防止脊柱過伸的作用是通過形成環繞在下部軀干并且連接肋骨和髖骨的堅硬后壁而實現的。這樣不僅限制了脊柱向后的運動,而且還可以防止脊柱的側彎和旋轉。你可以把腰帶想象成一條體外的骨骼,通過環繞把肋骨和髖部連接起來,從而增加穩定性。


    寬度一致的力量舉重腰帶就是按這一原理而設計的。由于動作幅度大,常規的舉重腰帶(前窄后寬)的正常扎法(前扎)也是為了達到這一目的。 

    使用舉重腰帶還可以使舉重者在舉重物時對自己背部位置有更清晰、更準確的感覺。舉重腰帶不需要扎得太緊就有明顯的效果。有報道許多舉重者在使用了舉重腰帶后,即使腹內壓和肌肉收縮情況沒有受任何影響,都會在舉重過程中感覺更加安全和自信。


    反之,長期使用腰帶,多少會對腰帶有依賴感,尤其是心理上,無腰帶的情況下勢必會導致成績下降或者信心不足,但對于并非站在國際最高競技場上的業余愛好者來說,你是在乎基礎護具帶來的“虛假的有水分”的成績而拒用腰帶呢?還是在乎護具帶來的安全和信心呢? 


    舉重腰帶的外形設計也是多種多樣的。標準的舉重腰帶兩邊窄,向中間逐漸增寬。舉重競賽用腰帶,一般寬度不超過12cm,厚度一般不超過10mm,5-8mm的較多。舉重腰帶的使用,由于整個過程動作相對較多,下蹲深蹲深,一般不需拉太緊,腰帶硬度也不必太大。


    力量舉腰帶:
    或稱力量舉深蹲腰帶(其實也有臥推的專用腰帶),前后寬度一致,一般為10cm以上、厚度10mm以上,硬度較高。非常的厚重。由于力量舉深蹲重量較大,對腰腹部壓力也更大,因而一般越硬越好,穿戴時,一般也拉得更緊,甚至需要借助外力。
    如果腰帶硬度較大,可以把腰帶頭按在深蹲架等設備上,以扭腰撅臀的方式佩戴,這方法一點也不比杠桿式差。

    力量舉腰帶中除了厚度尺寸的規格以外,還分單排和雙排扣。力量腰帶質量看幾個指標,一個是厚度,越厚越好,至少要是雙層的10mm以上。也有四層加工的。另外就是看車線,至少要有四條以上的車線,車線越多硬度會越好,而且耐用。

    相對而言,雙排扣式腰帶較單排式更加穩定。

    著名的杠桿式深蹲腰帶。特點是穿戴方便,但依然屬于單排式。強度和穩定性上,并不會比同規格的雙排更好。

    除了傳統牛皮腰帶之后,還有最方便最快捷的魔術帶式腰帶。


    輕便、透氣,且松緊度調節的自由度較高。初中級健美、力量以及舉重均可使用。


    腰帶的選擇和使用方法

    只要舒適,你可以選擇任何寬度的腰帶。窄的腰帶在增加腹壓的效果上可能不及寬腰帶,不過,肥胖人士還是建議采用稍微窄的腰帶,因為過寬的腰帶會阻礙肥胖人士的動作幅度。


    腰帶的位置因人而已,你大概可以將肚臍的位置作為標準。腰帶卡扣宜緊不宜松,以剛剛好可以呼吸為標準,硬拉可以比深蹲松一格。



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